Views: 39
Solidernews,-Surakarta. Seorang psikolog sosial, James W. Pennebaker, pernah berkata menulis jurnal/jurnaling dan terapi menulis memiliki manfaat terapeutik yang signifikan bagi setiap orang yang memiliki trauma tertentu, seperti penyintas difabel mental dan psikososial.
Tokoh jebolan dari University of Texas menyebutnya sebagai writing therapy atau menulis ekspresif. Dalam penelitiannya Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease, James memulainya dengan eksperimen sederhana: ia meminta mahasiswa untuk menulis tentang pengalaman paling traumatis atau emosional dalam hidup mereka selama 15–20 menit. Itu berlangsung selama empat hari berturut-turut.
Hasil penelitian James dan kawan-kawannya itu membuktikan bahwa menulis ekspresif tidak hanya memperbaiki kondisi emosional, tetapi juga memberikan dampak klinis yang signifikan terhadap kesehatan fisik. Temuan tersebut menunjukkan bahwa individu yang menuliskan trauma mereka mengalami penguatan sistem imun melalui peningkatan aktivitas sel di dalam tubuh dalam jangka panjang.
Hal ini juga dikuatkan oleh pendapat ahli lainnya, Gillie Bolton, akademisi dan praktisi therapeutic writing (UK) yang banyak meneliti menulis reflektif untuk kesehatan mental. Melalui teknik unggulannya, The Six-Minute Write, ia membuktikan bahwa menulis secara cepat dan spontan tanpa sensor dapat menembus hambatan psikologis internal, sehingga individu mampu mengakses pikiran bawah sadar dan memahami akar permasalahan emosional mereka dengan lebih jujur.
Fokus utama Bolton bukan sekadar peluapan emosi, melainkan upaya membangun kedalaman refleksi diri dan ketahanan mental agar seseorang tetap berdaya di tengah beban kerja maupun trauma sekunder.
Selain aspek introspeksi, Bolton menekankan kekuatan naratif dan kreativitas, seperti penggunaan fiksi dan metafora, untuk menciptakan “jarak estetika” yang aman dalam memproses pengalaman pahit. Dengan menuliskan ulang sejarah hidup atau menggunakan perspektif orang lain, seseorang dapat mengubah identitas diri yang negatif menjadi narasi yang lebih memberdayakan sekaligus meningkatkan empati.
Bagi Bolton, menulis adalah alat otonomi yang memungkinkan individu mengambil kendali penuh atas ceritanya sendiri, yang pada akhirnya berfungsi sebagai sarana penyembuhan psikologis dan pengembangan profesionalitas yang berkelanjutan.
Dua perspektif di atas juga telah mengubah perspektif saya soal menulis dan dampaknya bagi diri. Bagi saya, menulis sebagai wadah pelepasan emosi dan trauma (katarsis) untuk mengurangi beban emosional. Menulis jurnal juga membantu menuangkan perasaan terpendam, kemarahan, kesedihan, atau ketakutan, sehingga mengurangi kecemasan dan stres berlebih.
World Health Organization (WHO) mengakui hal itu, melalui pendekatan Mental Health and Psychosocial Support (MHPSS) yakni mengakui aktivitas ekspresif, termasuk menulis sebagai bagian dari dukungan pemulihan psikososial. Bahkan menuliskan pengalaman traumatis membantu memproses ingatan menyakitkan, mengurangi ketegangan tubuh, dan mendukung pemulihan Post Traumatic Stress Disorder (PTSD).
Jurnaling membantu penyintas mengenali situasi atau pikiran yang memicu emosi negative, seperti rasa takut atau marah. Sehingga lebih mudah dicari solusinya dengan kondisi yang lebih netral. Selain itu juga bisa meningkatkan mood. Bahkan menulis ekspresif secara teratur dapat menumbuhkan rasa syukur, melacak pengalaman positif, dan meningkatkan suasana hati, membantu menenangkan pikiran, terutama saat mengalami kecemasan atau emosi berlebihan.
Bagi saya, menulis juga menjadi alat bantu grounding atau mindfulness serta membantu memahami siapa diri ini dulu dan potensi diri di masa depan, serta memproses perubahan dalam hidup. Seperti yang diungkapkan oleh Supardi, penyintas bipolar yang tinggal di Sukoharjo.
Namun, apakah setiap penyintas psikososial mau dan mampu untuk menulis atau melakukan journaling? Tentu jawabannya tidak. Inilah yang kemudian melatarbelakangi KPSI Solo Raya melakukan pelatihan menulis buku harian dan journaling bagi difabel psikosial yang saya ampu selama dua hari belum lama ini. Ada sembilan orang yang berminat untuk mengikuti dari lebih dari 100 penyintas anggota KPSI Solo Raya.
Saya menginformasikan bahwa seluruh elemen di ruang Unit Layanan Disabilitas (ULD) Universitas Islam Batik Surakarta merupakan lingkungan yang aman dan nyaman. Saya membuka sesi dengan menjelaskan protokol safeguarding kepada seluruh peserta. Menawarkan pilihan posisi berbicara, baik duduk maupun berdiri, serta membebaskan peserta untuk tidak memperkenalkan diri guna menjaga kenyamanan mereka. Selain itu, saya menggunakan volume suara yang tenang untuk menghindari kesan intimidasi.
Saya menegaskan bahwa aktivitas menulis buku harian dan journaling ini tidak bertujuan untuk dinilai, tidak untuk dibaca orang lain, dan tidak harus rapi karena aktivitas ini merupakan ruang aman bagi diri sendiri. Menjelaskan bahwa dalam proses penulisan tidak ada aturan benar atau salah, tidak ada kewajiban menulis setiap hari, serta peserta diperbolehkan berhenti kapan saja. Pendekatan ini diterapkan untuk meminimalkan kecemasan dan rasa tertekan pada pesertaLantas saya ajak semua peserta untuk memilih bentuk yang terasa aman.
Berikut ini Beberapa Tips dan Catatan Penting dalam Menulis Buku Harian dan Jurnaling, yang saya terapkan selama pelatihan berlangsung:
- Dimulai dengan menuliskan satu kata, salah satunya untuk memvalidasi perasaan apa yang ada di saat itu. Misalnya satu kalimat yang ditulis seperti ini, “Hari ini rasanya: lelah.” atau seperti ini: “Yang membuatku bertahan hari ini: mandi air hangat.”
- Penting untuk menghindari pertanyaan yang terlalu dalam di awal. Namun dengan memberikan pertanyaan yang ramah penyintas. “Apa yang paling terasa di tubuhku saat ini?”, “Satu hal kecil yang kulakukan hari ini?”, “Apakah aku merasa lebih ingin diam atau berbicara hari ini?”, “Apa yang sedikit membantuku hari ini?”.
- Catatan berikutnya adalah gunakanlah bahasa netral, bukan “mengapa” yang bisa terasa menginterogasi. Selanjutnya adalah mengajarkan menulis dari tubuh, bukan pikiran saja. Banyak penyintas sulit mengakses emosi, tapi bisa merasakan tubuh.Latihan sederhananya bisa seperti ini: “Tuliskan apa yang tubuhmu rasakan sekarang, tanpa perlu menjelaskan.” Contohnya, bahu berat, kepala agak pusing,napas pendek.
- Selanjutnya, berilah izin untuk mereka tidak jujur sepenuhnya. Kedengarannya aneh, tapi penting lantas saya mengatakan kepada mereka, “Kalau hari ini tidak sanggup jujur, menulis ‘aku tidak tahu’ juga tidak apa-apa.” Tujuannya adalah untuk mencegah rasa bersalah dan retraumatisasi. Jurnaling diharapkan bisa jadi ruang aman pribadi, tempat menulis hal-hal yang tidak selalu bisa disampaikan di forum atau pekerjaan. Contoh jurnaling sederhana: “Hari ini aku lelah, bukan karena pekerjaan, tapi karena merasa tidak didengar.” Pembatasan waktu juga penting misalnya awal menulis dengan menggunakan durasi waktu yang pendek misalnya 3-5 menit dengan timer. Sebab menulis terlalu lama bisa memicu kelelahan emosional.
- Terakhir adalah saya tidak mewajibkan peserta membaca karyanya alias tidak ada kewajiban berbagi isi tulisan. Dan ketika penutup, maka cari metode yang menenangkan dengan cara closing yang sederhana misalnya : Tarik napas pelan 1–2 kali, menyentuh meja/kursi dan sadari “Saya ada di sini”, dan minum air. Ini penting agar peserta tidak “tertinggal” di emosi berat. Saya menjelaskan juga pada setiap peserta bahwa menulis seminggu sekali dengan aman lebih baik daripada memaksa setiap hari. Sebab tujuan akhirnya adalah relasi yang lebih lembut dengan diri sendiri, bukan produktivitas.
Saat sesi berbagi di sela praktik menulis, saya menerima pernyataan dari seorang peserta berinisial N (nama samaran), seorang penyintas lupus dan borderline personality disorder. Ia menjelaskan bahwa buku harian menjadi solusi efektif saat energinya berada di titik terendah selama menjalani rawat jalan. Niki cukup menyerahkan buku tersebut kepada psikiater agar dokter dapat langsung membaca catatan perkembangannya tanpa ia harus berbicara banyak. []
Penulis: Puji Astuti
